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Wie kann man gesund und dauerhaft erfolgreich abnehmen? 

Elisabeth ZinkVon Diplom-Psychologin 
Elisabeth Zink

Abnehmen ist leicht gesagt. Wer es schon versucht hat, der weiß, dass es nicht so einfach ist. Meist sind die verlorenen Pfunde schnell wieder da. Ein zweckloser Diätversuch folgt dem nächsten. Man gibt auf oder die Beschäftigung mit dem Essen und der eigenen Figur wird immer stärker, was bei Einzelnen sogar zur Entwicklung einer Essstörung beitragen kann. Das Ganze tut weder der Psyche noch dem Körper gut, sodass die Mühe des Abnehmens nur diejenigen auf sich nehmen sollten, für die es gesundheitlich ratsam ist.
 

Idealziel des Abnehmens ist ein Gewicht im Normalbereich von Body-Mass-Index 20 bis 25. Das ist jedoch in
 vielen Fällen nicht zu erreichen. Deshalb sollte man sich etwas bescheidenere Ziele setzen. Die Erfahrungen und auch wissenschaftliche Studien zeigen, dass kleinere Ziele eher von Erfolg gekrönt sind. Auch leichte, dafür aber dauerhaft stabile Gewichtsabnahme bei gleichzeitiger Umstellung der Ernährung bringt schon lohnende gesundheitliche Vorteile.
 
 

Der Body-Mass-Index

Was ist Normalgewicht, was Untergewicht und was Übergewicht? Diese Frage wurde in verschiedenen Jahrhunderten unterschiedlich beantwortet. Wer heute etwa die Figur eines Fotomodells wie etwa Claudia Schiffer zum Ideal und damit zum Normalgewichtigen erklärt, hat viele Übergewichtige.

In der Medizin hat man sich inzwischen auf den Body-Mass-Index (BMI) als Richtgröße geeinigt. Der Index errechnet sich aus dem Körpergewicht (kg) geteilt durch die Quadratzahl der Körpergröße (m). Die Gleichung heißt:

 Körpergewicht (kg)
 --------------------------------------------  = BMI
 Körpergröße (m) X Körpergröße (m)

Beispiel: ein Mensch mit einer Körpergröße von 1,80 m und einem Körpergewicht von 72 kg hat folgenden BMI:

72 kg
----------------------  = 22,2
1,80 m X 1,80 m

Die Einordnung:
BMI unter 18,5 = Untergewicht
BMI 18,5 - 25   = Normalgewicht
BMI  25 - 30     = leichtes Übergewicht
BMI  30 - 40     = deutliches Übergewicht
BMI über 40     = sehr hohes Übergewicht

Übergewicht ist bekanntlich ein Risikofaktor für Herzerkrankungen.

Zunächst: der Gesamtenergiebedarf setzt sich zusammen aus dem Grundumsatz des Körpers (Energie für die bloße Existenz des Leibes im Ruhezustand, was den Löwenanteil des Bedarfs ausmacht) und dem Arbeitsumsatz (der zusätzliche Verbrauch durch Bewegung bei Arbeit, Sport und Spiel). Dabei ist der Arbeitsumsatz von Mensch zu Mensch verschieden. Heute weiß man, dass sogar der Grundumsatz individuell verschieden ist. Es gibt tatsächlich gute und schlechte „Futterverwerter". Die Ursache dafür ist meistens biologisch vorgegeben. 

Essen wir genau so viel, wie wir verbrauchen, ist die Energiebilanz ausgeglichen und das Gewicht hält sich, wie es ist. Wer abnehmen möchte, muss seine Energiebilanz ins Negative bringen. Dazu muss er entweder weniger Nahrungsenergie aufnehmen (weniger oder anders essen) als er verbraucht oder den Verbrauch erhöhen durch mehr Bewegung.

Einfach generell weniger zu essen (FdH: "Friss die Hälfte") ist auf lange Sicht ungesund, weil der Körper zu wenig an lebenswichtigen Vitalstoffen (Vitamine, Mineralstoffe) bekommt. Zum gesunden Abnehmen sehen Wissenschaftler heute den einzigen Weg in der natürlichen, ausgewogenen und dauerhaft umgestellten Ernährung, die lediglich um 500 und in Einzelfällen bis zu 1000 Kalorien reduziert ist. Diese geringe Kalorienverringerung hält nicht nur gesund, sie verhindert auch den sonst fast unvermeidlichen Jojo-Effekt, bei dem sich der Stoffwechsel an die geringere Nahrung anpasst. Der Stoffwechsel stellt dann auf Sparflamme um! Was vorher eine normale, harmlose Essensmenge war, ist dann zuviel. Selbst eine kleine Essensmenge kann besser ausgenutzt werden, so dass das Gewicht nach der Diät wieder hochschnellt, oft sogar über den Ausgangspunkt hinaus. Durch Wiederholung solcher Diäten passiert es dann, dass man sich regelrecht "dickhungert".

Dazu kommt eine Beobachtung aus der Ernährungspychologie: Je stärker und strenger man sich etwas zu essen verbietet, desto stärker wird das Verlangen nach dem verbotenen Nahrungsmittel, bis schließlich eine solche Gier entsteht, dass die Kontrolle zusammenbricht und man in einem Heisshungeranfall umso mehr zulangt. Auch ein starker emotionaler Stress etwa kann die Kontrolle rauben. Hat man das ein paar Mal erlebt, führt das nicht nur zum Misserfolg, sondern zu Frustration und dem Gefühl, persönlich versagt zu haben. Sinnvoller ist es daher, mit dem Essen flexibler umzugehen. Dann verzeiht es der Stoffwechsel auch, wenn man mal über die Stränge schlägt.

Wie sind nun ein paar hundert Kalorien einzusparen? Dazu muss man nicht unbedingt Kalorien zählen, sondern kann so vorgehen: 

  • Starke Verringerung des Fettverzehrs, weil Fett „am fettesten macht“ und wir davon üblicherweise weit über den Bedarf hinaus essen. Also fettarme Lebensmittel fettarm zubereiten, pflanzliches Öl statt tierisches Fett.
  • Wenn das nicht genügt, zusätzlich den Einfachzucker begrenzen, etwa Küchenzucker, Honig, Marmelade, Limonade.
  • Immer gut ist es für das Abnehmen, weniger Alkohol zu trinken. Denn dieser liefert viele Kalorien und hemmt bei der Verdauung den Abbau von Fett!
  • Zur Sättigung sind reichlich komplexe Kohlenhydrate zu empfehlen wie Getreide, Kartoffeln, Brot und Nudeln und wegen der Vitamine auch unverarbeitete Pflanzenkost wie Gemüse, Obst und Salate.
Auch und gerade wer abnehmen will, darf sich satt essen und das Essen genussvoll gestalten. Jede Kasteiung gefährdet den Erfolg und die Gesundheit. Allerdings ist auch ein langer Atem nötig, denn gesundes Abnehmen, bei dem das Gewicht dauerhaft erhalten bleibt, geht nur langsam. Wer ein Kilo im Monat abnimmt, hat schon nach einem Jahr 12 Kilogramm abgenommen.

Tipp: Freuen Sie sich über erreichte Teilziele auf dem Weg zum Fernziel! Genießen Sie die wachsende Attraktivität, Vitalität, Beweglichkeit und das Wohlbefinden. Sie tun viel für Ihre Gesundheit, denn auch Ihre Blutwerte und der Stoffwechsel allgemein verbessern sich!

Die zweite Säule des Abnehmens ist ein höherer Verbrauch durch mehr Bewegung. Wenn dadurch mehr Muskelgewebe aufgebaut wird, erhöht sich sogar der Grundumsatz ein wenig, also der Verbrauch in Ruhe. Ideal ist regelmäßiger, häufiger Ausdauersport von geringer Intensität. Im höheren Lebensalter oder bei körperlicher Einschränkung aus anderen Gründen genügen längere Spaziergänge. Bei schlechter Witterung sind der Crosstrainer im Fitness-Studio oder das Fahrrad-Ergometer vor dem heimischen Fernseher gute Möglichkeiten. Zusätzlich ist der Körper im Alltag mehr zu fordern: die Treppe benutzen statt den Aufzug, zu Fuß gehen statt jeden kurzen Weg mit dem Auto zu fahren.

Jede Bewegung verbraucht KalorienDer Mensch ist konstruiert, sich zu bewegen. Dafür bietet sich an, die Betätigung auszuwählen, die Freude macht und sich gut in den Alltag integrieren lässt. Um das erreichte Gewicht zu halten, spielt die Bewegung eine ebenso große und dauerhafte Rolle wie für das Abnehmen.

Doch eine weitere Frage drängt sich auf: Selbst wenn wir wissen, wie wir essen sollten, warum verhalten wir uns nicht entsprechend? Essen ist eben nicht nur die Aufnahme von Kalorien und Nährstoffen, es wird nicht nur vom Verstand gesteuert oder vom biologisch bedingten Hunger nach Nahrung. Das Essverhalten wird von vielen Faktoren gesteuert: von biologischen, psychischen und sozialen Faktoren. Das sind zum Beispiel persönliche Erfahrungen, Vorlieben und Gewohnheiten, kulturelle Normen, das vorhandene Angebot, die psychische Verfassung und die biologische Bedürfnislage.

Deshalb einige Tipps:

  • Entkoppeln Sie Essen und Gefühle: Das Essen eignet sich nicht wirklich als Trost oder Belohnung, als Ablenkung von Langeweile oder von Stress (Ärger herunterschlucken).
  • Beim Wunsch, etwas zu essen, fragen Sie sich: Bin ich wirklich körperlich hungrig? Wenn ja, worauf? Erlernen Sie Wege der Entspannung und der Stressbewältigung.
  • Trennen Sie sich von Leitsätzen wie: „Was auf dem Teller ist, wird aufgegessen.“ Lernen Sie lieber, mit Essensresten anders umzugehen oder sie erst gar nicht entstehen zu lassen.
  • Essen Sie mit Genuss und ohne Schuldgefühle.
  • Akzeptieren Sie Diätsünden. Denken Sie nicht, wenn Sie über die Stränge geschlagen haben: "Nun ist es eh egal, jetzt kommt es nicht mehr darauf an!"
  • Statt eines stark gezügelten Umgangs mit dem Essen gehen Sie lieber flexibel damit um, damit Spielräume entstehen und Heisshungerattacken vermieden werden. Planen Sie die kleinen Lieblingssünden bewusst mit ein, verbieten Sie sich nichts völlig!
  • Gewöhnen Sie sich an den Genuss fettärmerer und ballaststoffreicherer Speisen.
  • Essen Sie langsam. Bis zum Eintritt des Sättigungsgefühls dauert es etwa 20 Minuten. Ein langsamer Esser hat in derselben Zeitspanne weniger Kalorien aufgenommen als ein schneller Esser, fühlt sich aber ebenso ausreichend gesättigt.
  • Beginnen Sie das Essen mit harmlosen Magenfüllern wie einem Glas Wasser oder einem Salat. Dann kommen die Speisen mit höherer Energiedichte.
  • Vorzugsweise sollte man zu festgelegten Zeiten und an bestimmten Orten essen und nichts nebenher tun.
  • Versuchen Sie schrittweise, die natürliche Freude an der körperlichen Bewegung wiederzugewinnen. 
  • Verschieben Sie nicht alle Glückserwartungen auf die Zeit nach dem Abnehmen. Leben Sie schon jetzt und machen Sie mehr aus Ihrem Leben. Manchmal schmelzen die Pfunde dann wie von selbst.
  • Ist das Ziel erreicht, die Kalorienzufuhr ganz langsam steigern (nicht auf das alte Niveau, denn wer weniger wiegt, braucht auch weniger!) und den neuen Ess-Stil auf Dauer beibehalten.


 

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